De acuerdo, si las pastillas para dormir no son la solución, ¿qué otras alternativas hay? Aquí es donde entra en juego la terapia multimodal o terapia cognitivo conductual del insomnio, que combina las recomendaciones más modernas de la comunidad científica contra el insomnio, sin necesidad de tomar pastillas.
Además, hoy día se ha demostrado la efectividad de este tratamiento incluso cuando se realiza a través de internet.
El secreto de esta alternativa de tratamiento no farmacológica es que aborda todas las causas del insomnio una por una:
• Control de estímulos: Por culpa del insomnio llegamos a asociar el dormitorio con un lugar de estrés, tensión y “comeduras de cabeza”. Debido a eso, cuando llega la noche ya no consideramos el dormitorio un lugar donde descansar, sino que se convierte en un obstáculo para conciliar el sueño. Por medio de esta técnica, rompemos ese círculo vicioso y volvemos a asociar el dormitorio con el sueño y la tranquilidad.
• Restricción y constricción del sueño: A veces, cuando sufrimos insomnio pensamos instintivamente que, si pasamos más tiempo en la cama, descansaremos más. Por desgracia, se trata de una reacción contraproducente. En realidad, cuanto más tiempo pasamos despiertos en la cama, peor descansamos. Por eso, esta técnica se centra en que solo pasemos el tiempo necesario en la cama. El primer paso es determinar cuánto tiempo es suficiente y cómo incorporar este cambio gradualmente.
• Técnicas anti-estrés: Una de las teorías más consolidadas acerca del origen del insomnio es la de la hipervigilancia, lo que viene a ser tener un nivel de estrés de base más elevado de lo normal. Por ello, relajar la mente y el cuerpo con meditación, relajación muscular progresiva y otras técnicas similares de forma regular durante el día puede ser de gran ayuda.
• Terapia cognitivo conductual: Dicen que el hábito hace al monje. Lo mismo se puede decir del insomnio: muchas veces, tener ideas equivocadas sobre el sueño, así como formas de pensar y conductas erróneas, pueden agravar el problema de insomnio o hallarse incluso en su origen. Aprender a reconocer estos patrones y adoptar una actitud más razonable y constructiva hacia el sueño es el primer paso para superar el insomnio y uno de los pilares de la terapia multimodal del insomnio.
Dato curioso:
En cuestión de sueño, la calidad es siempre más importante que la cantidad. Pensemos en el sueño como el agua en un vaso. Aquí la cantidad de agua equivaldría a nuestra necesidad individual de sueño, mientras que la profundidad del nivel de agua sería la calidad o “profundidad” del sueño. El diámetro del vaso es el tiempo que pasamos en la cama. Si dedicamos pocas horas a dormir, es decir, si tenemos un vaso estrecho, el sueño en esas horas será muy profundo. Si tenemos un vaso muy ancho, el agua se repartirá por toda la superficie, pero será muy superficial. Es como cuando pasas muchas horas en la cama y, aunque duermas, ese sueño no es profundo y reparador.
