¿Quién no ha echado una cabezadita después de comer? Y seguro que más de una vez la siestecita se nos ha ido de las manos y nos hemos despertado después de un largo sueño. Parece como si después de las comidas bajáramos la guardia y nos entrara una somnolencia irresistible. ¿Alguna vez te has preguntado el motivo?
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¿Quién no ha echado una cabezadita después de comer? Y seguro que más de una vez la siesta se nos ha ido de las manos y nos hemos despertado después de un largo sueño. Parece como si después de las comidas bajáramos la guardia y nos entrara una somnolencia irresistible. ¿Alguna vez te has preguntado el motivo?
Pues esa somnolencia, técnicamente denominada presión homeostática del sueño, tiene una explicación científica. Resulta que a lo largo del día esta presión de sueño aumenta cuánto más tiempo pasamos despiertos. Además, nuestro reloj biológico se encarga de determinar las horas del día en que es más fácil dormir y cuándo estamos más alerta. Si combinamos ambos factores, el resultado es que, pasadas ocho horas desde el momento en que nos despertamos, se produce un aumento de la somnolencia y una disminución del estado de alerta del reloj interno. En algunas culturas, eso se ha solucionado mediante un breve sueño tras la comida, lo que llamamos siesta.
Explicaciones científicas aparte, hay muchos motivos para echarse una siesta:
– Por falta de sueño nocturno (lo que se denomina siesta de reemplazo)
– Prepararnos para una falta de sueño (lo que sería la siesta profiláctica), ya sea por un turno de noche, un viaje largo o cuidar de niños o mayores que interrumpen nuestro sueño nocturno.
– Por placer, porque la siesta, si no se abusa de ella, tiene un innegable efecto relajante y reparador. No hace falta que nos falte sueño por la noche: incluso las personas que generalmente duermen bien habitualmente mejoran su estado de ánimo y de alerta, además de su rendimiento cognitivo.
En inglés se utiliza el extranjerismo “siesta” para definir ese sueño breve tras la comida, así que todo apunta a que sí. Sin embargo, aunque suele considerarse una tradición española, en el año 2008 la Fundación para la Educación de la Salud del Hospital Clínico San Carlos de Madrid realizó un estudio con resultados sorprendentes: casi el 60% de los españoles asegura que nunca duerme la siesta y sólo el 16% de las personas que participaron en el estudio afirmaron dormir la siesta a diario.
Además, este estudio también puso de manifiesto que echarse la siesta durante el día es más frecuente en mayores de 35 años y en las regiones como Baleares y Asturias. En cuanto la duración media de este descanso diurno, se estimó que ronda una hora.
En todo caso, la siesta suele ser más frecuente en los trópicos donde, curiosamente, suele coincidir con el momento más caluroso del día.
Hemos mencionado algunos beneficios de la siesta, pero no es apta para todos los públicos. Si, a pesar de tomarte el tiempo necesario para ello, tienes dificultades para dormir por la noches, quizá lo mejor sea que evites siestas largas durante el día. En cualquier caso, la regla básica es que tus siestas no superen la media hora. De lo contrario, la calidad de nuestro sueño nocturno puede resentirse, además de sufrir malestar y problemas de concentración debido a la “inercia del sueño”.
La mayoría de los profesionales coinciden en que el tiempo idóneo para nuestras siestas debe situarse entre 20 y 30 minutos. Ese es el tiempo perfecto para potenciar la alerta y mejorar el rendimiento cognitivo sin que el sueño nocturno se vea afectado.
Francisco Umbral denominaba a la siesta “el yoga ibérico”, y algo de verdad había en ello. Como sucede con los deportes, los “siesteros” regulares pueden obtener más beneficios de este descanso. Por ejemplo, Evans y su equipo (1977) clasificaron a “siesteros” y “no-siesteros” basándose en su frecuencia de siesta y descubrieron que solo los que dormían habitualmente describían sus siestas como restauradoras.
Bonnet y Arand (1994, 2000) y Reyner y Horne (1997) comprobaron que el tratamiento combinado de una siesta y cafeína es superior a la cafeína o la siesta por sí solos. Por su parte, investigadores como Hayashi y su equipo (2003) compararon la siesta, la cafeína, la luz brillante y el lavado de cara como medios para combatir la temida somnolencia a media tarde. También ellos advirtieron que la combinación de cafeína y siesta era el mejor método para poder rendir al máximo a esas horas.
Los anglosajones también tienen un término para la siesta: la llaman “power-nap”. ¿Y en qué se distingue de nuestra siesta? Se trata de un descanso más breve, de unos 10 minutos. Los estudios demuestran que esta modalidad puede ser más beneficiosa que las siestas más largas de 20 y 30 minutos teniendo en cuenta los momentos inmediatamente posteriores al despertar de la siesta y más tarde. De todas formas, las tres longitudes de las siestas tienen sus beneficios.
Cuando hablamos de adultos jóvenes sanos, conviene que las siestas duren aproximadamente 10 a 20 minutos [es lo que indican las investigaciones de Hayashi y Hori (1998); Hayashi y su equipo (1999b); y Tietzel y Lack (2002a)]. Estas siestas cortas son más prácticas en entornos de trabajo donde normalmente hace falta ser productivos justo después de despertar. Al parecer, las siestas más largas y profundas que contienen sueño REM pueden no contribuir al estado de alerta propiamente dicho. En este caso, su ventaja es que pueden ayudar a consolidar la memoria durante el sueño.
Todos conocemos ese mal humor típico de cuando nos hemos pasado durmiendo la siesta. Nos levantamos aturdidos y atontados, hasta con dolor de cabeza. Se trata de la “inercia del sueño” , un fenómeno conocido y estudiado científicamente. A la hora de estudiar la influencia de la inercia del sueño, también debemos considerar el momento en el que dormimos la siesta. La inercia del sueño se hace notar más en los momentos cuando el sueño es más probable (Caldwell y Caldwell, 1998; Dinges et al., 1985), por ejemplo después de comer. Puede que este fenómeno esté asociado con la profundidad del sueño durante el período de sueño (Jewett, 1997). Concretamente, si dormimos más más profundamente en ese momento se producirá una mayor inercia del sueño. Otra de las cosas que debemos tener en cuenta en términos de la inercia del sueño es la cantidad de vigilia antes de la siesta o la extensión de la privación del sueño. Ferrara y su equipo (2000) señalaban que la inercia del sueño empeora cuando tenemos carencias de sueño y deteriora la precisión más que velocidad con que realizamos nuestras tareas.
Como en todas las cosas relacionadas con el sueño, depende de muchos factores. Para aquellos afortunados que han dormido a pierna suelta, quizá sea preferible echarse más tarde (transcurrido un mayor tiempo de vigilia) para aprovechar al máximo sus beneficios. En cambio, quienes sufren privaciones de sueño tienen más probabilidades de estar extremadamente fatigados, por lo que son aconsejables siestas más tempranas. Lo cierto es que no existen reglas fijas, ya que la investigación con adultos jóvenes sanos, que se ha centrado en el momento circadiano de las siestas, no ha identificado el mejor momento para dormir. En cualquier caso, la disminución circadiana en el estado de alerta (es decir, a media tarde) coincide con una mayor propensión al sueño.
Si quieres saber cuál es el mejor momento para dormir la siesta, deberás tener en cuenta factores como tus necesidades individuales de sueño, la estabilidad y el calendario de sueño / vigilia, las tendencias matutinas-nocturnas, la calidad del sueño durante la noche anterior, la calidad del sueño durante la siesta o la cantidad de vigilia previa. En definitiva, una buena siesta reparadora depende de todas esas cosas.
Si hubiera que hablar de horas concretas, podemos mencionar las investigaciones de Lavie y Weler (1989). Estos científicos demostraron que la eficiencia del sueño era mejor, la latencia del sueño más corta y la cantidad de sueño profundo mayor, en una siesta más cercana a la hora que nos indica nuestro reloj biológico para dormir la siesta. Este momento, que coincide con una disminución del estado de alerta, se sitúa entre las 15:00 y 17: 00 horas. El resultado es mucho mejor comparado con una siesta durante la zona nocturna desaconsejada para dormir, es decir, entre las 19:00 y 21:00 horas. Es lógico, ya que, si dormimos la siesta tan tarde, nos costará conciliar el sueño por la noche y necesitaremos más tiempo para quedarnos dormidos. Esto es a lo que se refería un investigador como Naitoh (1981), que apuntaba a que, si nos echamos la siesta en el momento equivocado, podemos sufrir una inercia prolongada del sueño.
Dato curioso sobre la siesta
Parece que los mamíferos son los reyes de la siesta, ya que más del 85% de ellos duermen a ratos, con muchas siestas durante el día y períodos de sueño más cortos por la noche. Los seres humanos, que dormimos en una tanda por la noche, somos prácticamente la excepción al diferenciar claramente nuestro periodo de actividad diurno y el nocturno de descanso. Además, nuestros ritmos de sueño cambian con la edad, siendo más común dormir siestas cuando somos niños y cuando estamos en la tercera edad.
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