El jet lag puede darnos problemas durante nuestras ansiadas vacaciones o en viajes relacionados con el trabajo. Aparece cuando nos desplazamos a través de al menos 5 franjas horarias. En este artículo te daremos recomendaciones para reducir sus síntomas.
El término jet lag está ya plenamente integrado en nuestro vocabulario cotidiano. Si hemos conversado con personas que han viajado a otros países es posible que este tema haya salido a relucir. A su vez, el jet lag es un tema recurrente en los medios de comunicación (televisión, radio, prensa, internet, etc.) e incluso en el cine. Y, probablemente, no solo habrás oído hablar de él, sino que lo hayas sufrido en tus propias carnes en algún momento de tu vida.¨
Pero vamos a echarle un vistazo a la definición científica. De acuerdo con la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM), el jet lag es “una alteración del ritmo circadiano en la que, debido al cambio de zona horaria, hay un desajuste temporal entre el ciclo sueño-vigilia generado por el reloj circadiano endógeno y el patrón sueño-vigilia requerido por el ciclo luz-oscuridad del entorno”.
Así que este trastorno, conocido también bajo el nombre “síndrome del cambio de husos horarios” o “trastorno del sueño por paso rápido por zonas de tiempo”, tiene lugar cuando realizamos un viaje de larga distancia en avión y, debido a ello, nos exponemos a un cambio brusco de horario en un breve periodo de tiempo.
La primera víctima del jet lag es el sueño, pero tiene muchos otros efectos desagradables. El cansancio, el malestar general, los problemas digestivos, el dolor de cabeza, la disminución del rendimiento durante el día o las alteraciones en el estado de ánimo son algunos de ellos. Por suerte, no debemos preocuparnos demasiado: la mayoría de los síntomas desaparecen en unos pocos días o, como mucho, pasada una semana.
En los casos en los que la duración del viaje no supere los 2 días, lo mejor es que mantengamos los horarios del lugar de origen. El inconveniente es que estaremos desfasados con respecto a los horarios de las actividades sociales del país al que hayamos viajado. Para ello:
Si nuestro viaje va a durar más de 2 días, es preferible que ajustemos poco a poco nuestros horarios de sueño a los del lugar de destino.
Por regla general, aunque nos cueste, debemos evitar a toda costa las siestas que se correspondan con el sueño nocturno que realizaríamos en nuestro país de origen. Si nos exponernos a la luz y nos mantenemos activos en estos periodos nos resultará más fácil aguantar sin dormir. Un truco útil siempre será levantarse temprano y exponerse a la luz del sol por la mañana del lugar de destino e irnos a la cama en cuanto oscurezca en el lugar de destino.
Cuando viajamos al Oeste el ciclo endógeno se atrasa mientras que, si viajamos hacia el Este, el ciclo endógeno se adelanta. Debido a que fisiológicamente es más fácil alargar el ciclo endógeno que acortarlo, los vuelos en dirección al Este producen un mayor número de síntomas que los vuelos en dirección al Oeste.
Según la dirección del viaje tendremos que tener lo siguiente en consideración cuando queramos evitar los síntomas del jet lag. Siempre tomando como referencia el día y la noche del lugar de partida:
Si además de seguir las recomendaciones sobre la luz y actividad, tomas melatonina puede que te ahorres algunos de los síntomas del jet lag. Eso sí, tiene que ser melatonina de acción inmediata y te recomendamos que la tomes de la siguiente manera según la dirección de tu vuelo:
En ambos casos, el día antes del vuelo toma 0,5 mg y los días después del vuelo entre 3 y 5 mg.
Podemos calcular de forma sencilla el desfase que implica un viaje. Si viajamos hacia el Oeste, existirá un desfase de aproximadamente 30 minutos por cada zona horaria que crucemos. En cambio, si viajamos hacia el Este, el desfase será de aproximadamente 50 minutos por zona horaria.
Dato curioso:
El jet lag no es solo cuestión de turistas. De hecho, algunos estudios se han basado en otros grupos sociales para analizar el fenómeno. En 1986, los investigadores Nicholson y Stone, estudiaron este problema en un grupo de militares. Descubrieron que el 75% de los que efectuaban cambios bruscos entre varias zonas horarias, sin disponer del tiempo necesario para adaptarse al nuevo ambiente y entorno de destino, sufrían problemas de regularidad en el sueño.
Los militares del estudio no sólo sufrían alteraciones en su sueño, sino que además les costaba mantener la vigilia y su rendimiento y su productividad también salían perjudicados. Además, se detectaron por primera vez los problemas gastrointestinales y la sensación de malestar que muchas veces acompaña al jet lag.
