El término jet lag está ya plenamente integrado en nuestro vocabulario cotidiano. Si hemos conversado con personas que han viajado a otros países es posible que este tema haya salido a relucir. A su vez, el jet lag es un tema recurrente en los medios de comunicación (televisión, radio, prensa, internet, etc.) e incluso en el cine. Y, probablemente, no solo habrás oído hablar de él, sino que lo hayas sufrido en tus propias carnes en algún momento de tu vida.¨
¿Qué es el jet lag?
Pero vamos a echarle un vistazo a la definición científica. De acuerdo con la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM), el jet lag es “una alteración del ritmo circadiano en la que, debido al cambio de zona horaria, hay un desajuste temporal entre el ciclo sueño-vigilia generado por el reloj circadiano endógeno y el patrón sueño-vigilia requerido por el ciclo luz-oscuridad del entorno”.
Así que este trastorno, conocido también bajo el nombre “síndrome del cambio de husos horarios” o “trastorno del sueño por paso rápido por zonas de tiempo”, tiene lugar cuando realizamos un viaje de larga distancia en avión y, debido a ello, nos exponemos a un cambio brusco de horario en un breve periodo de tiempo.
La primera víctima del jet lag es el sueño, pero tiene muchos otros efectos desagradables. El cansancio, el malestar general, los problemas digestivos, el dolor de cabeza, la disminución del rendimiento durante el día o las alteraciones en el estado de ánimo son algunos de ellos. Por suerte, no debemos preocuparnos demasiado: la mayoría de los síntomas desaparecen en unos pocos días o, como mucho, pasada una semana.
¿Qué puedo hacer para evitar los síntomas del jet lag si viajo pocos días?
En los casos en los que la duración del viaje no supere los 2 días, lo mejor es que mantengamos los horarios del lugar de origen. El inconveniente es que estaremos desfasados con respecto a los horarios de las actividades sociales del país al que hayamos viajado. Para ello:
- En la medida de lo posible toma siestas en las horas de sueño del lugar de origen
- Mantén medidas de higiene del sueño
- Utiliza de manera puntual hipnóticos de actuación breve
- Mantén el estado de alerta con consumo de cafeína de manera moderada.
- Programa actividades para el período de máxima alerta en la zona horaria de origen.
¿Qué puedo hacer para evitar los síntomas del jet lag si viajo por más tiempo?
Si nuestro viaje va a durar más de 2 días, es preferible que ajustemos poco a poco nuestros horarios de sueño a los del lugar de destino.
- Si necesitamos o queremos una adaptación muy rápida, lo ideal es iniciar la adaptación en el lugar de origen unos días antes del viaje. Es decir, intentaremos permanecer despiertos durante el mayor tiempo posible durante el día del lugar de destino y dormir lo máximo posible durante la noche del lugar de destino.
- Si podemos hacer una adaptación más lenta al horario del lugar de destino, intentaremos modificar nuestro horario en 1 ó 2 horas por día. Desde el día anterior al viaje y durante 3 ó 4 días después de llegar a nuestro destino.
Por regla general, aunque nos cueste, debemos evitar a toda costa las siestas que se correspondan con el sueño nocturno que realizaríamos en nuestro país de origen. Si nos exponernos a la luz y nos mantenemos activos en estos periodos nos resultará más fácil aguantar sin dormir. Un truco útil siempre será levantarse temprano y exponerse a la luz del sol por la mañana del lugar de destino e irnos a la cama en cuanto oscurezca en el lugar de destino.
¿Sabías que la intensidad de los síntomas varía en función de la dirección en la que nos desplazamos?
Cuando viajamos al Oeste el ciclo endógeno se atrasa mientras que, si viajamos hacia el Este, el ciclo endógeno se adelanta. Debido a que fisiológicamente es más fácil alargar el ciclo endógeno que acortarlo, los vuelos en dirección al Este producen un mayor número de síntomas que los vuelos en dirección al Oeste.
Según la dirección del viaje tendremos que tener lo siguiente en consideración cuando queramos evitar los síntomas del jet lag. Siempre tomando como referencia el día y la noche del lugar de partida:
- En el caso de viajar hacia el Oeste, tienes que exponerte a la luz brillante al final de la tarde del lugar de partida y evitar la luz en lo que sería la madrugada de tu lugar de partida. Así potenciamos el adelanto de fase.
- En el caso de viajar hacia el Este, tienes que exponerte a la luz a principios de la mañana de tu lugar de partida y evitar la luz en la tarde del lugar de partida. Es decir, facilitaremos el retraso de fase.
¿Me puede ayudar la melatonina a dormir mejor?
Si además de seguir las recomendaciones sobre la luz y actividad, tomas melatonina puede que te ahorres algunos de los síntomas del jet lag. Eso sí, tiene que ser melatonina de acción inmediata y te recomendamos que la tomes de la siguiente manera según la dirección de tu vuelo:
- En el caso de viajar hacia el Oeste, tómala en la madrugada de la zona horaria de partida.
- En el caso de viajar hacia el Este, tómala muy temprano en la tarde de la zona horaria de partida
En ambos casos, el día antes del vuelo toma 0,5 mg y los días después del vuelo entre 3 y 5 mg.
¿Cuánto tiempo me durarán los síntomas?
Podemos calcular de forma sencilla el desfase que implica un viaje. Si viajamos hacia el Oeste, existirá un desfase de aproximadamente 30 minutos por cada zona horaria que crucemos. En cambio, si viajamos hacia el Este, el desfase será de aproximadamente 50 minutos por zona horaria.
Dato curioso:
El jet lag no es solo cuestión de turistas. De hecho, algunos estudios se han basado en otros grupos sociales para analizar el fenómeno. En 1986, los investigadores Nicholson y Stone, estudiaron este problema en un grupo de militares. Descubrieron que el 75% de los que efectuaban cambios bruscos entre varias zonas horarias, sin disponer del tiempo necesario para adaptarse al nuevo ambiente y entorno de destino, sufrían problemas de regularidad en el sueño.
Los militares del estudio no sólo sufrían alteraciones en su sueño, sino que además les costaba mantener la vigilia y su rendimiento y su productividad también salían perjudicados. Además, se detectaron por primera vez los problemas gastrointestinales y la sensación de malestar que muchas veces acompaña al jet lag.