Higiene del sueño

Las recomendaciones de higiene del sueño buscan identificar aquellas conductas que influyen en la calidad y cantidad del sueño para posteriormente modificarlas y sustituirlas por hábitos más saludables que nos permitan dormir mejor. No suelen utilizarse de manera aislada para tratar el insomnio, sino junto con otras técnicas como la terapia multimodal.

A continuación, te detallamos los principales hábitos que debemos seguir para poder minimizar nuestros trastornos del sueño. Se trata de consejos básicos y generales, pero pueden ser un buen punto de partida para solucionar estos problemas.

Las medidas en higiene del sueño que debes seguir

Antes de ir a dormir

• No tomes sustancias estimulantes (cola, nicotina, café, té, chocolate…) en las últimas horas del día.
• No consumas alcohol para dormir y evita realizar ejercicio físico intenso antes de irte a la cama.
• No utilices dispositivos electrónicos antes de dormir y, si lo haces, recurre a un filtro que cancele la luz azul.
• No cenes de manera abundante, aunque tampoco te vayas a la cama con hambre.
• Lleva a cabo rutinas que avisen al cuerpo de que ha llegado la hora de dormir.

Durante el día

• Procura mantener actividad durante el día.
• Evita siestas superiores a 20 minutos.
• Levántate siempre a la misma hora durante los siete días de la semana, incluso los fines de semana.

Durante la noche

• No permanezcas en la cama sin dormir durante más de 15 minutos.
• Procura que el ambiente de la habitación sea adecuado para mantener el sueño.
• No te lleves las preocupaciones a la cama.
• Evita a toda costa dormir en otro lugar que no sea la cama (por ejemplo, el sofá, sillón…)
• No hagas en la cama ninguna otra actividad que no sea dormir o mantener relaciones sexuales.

En conclusión

Finalmente, es importante señalar que las malas técnicas de higiene del sueño pueden ser una respuesta compensatoria a algunos problemas relacionados. Tales como automedicarse con alcohol o aumentar el uso de cafeína para la somnolencia diurna. Si estos comportamientos existen únicamente como resultado directo de los trastornos del sueño no vamos a resolverlos al cambiarlos. La relación entre el comportamiento cuando estamos despiertos y dormidos es compleja y se influyen mutuamente.

Por todo ello, puede ser difícil identificar la intervención más apropiada. Así pues, si tenemos problemas de sueño no reparador pese a la mejora de los hábitos es de vital importancia hablar con un experto para descartar otras patologías tales como la apnea, el síndrome de las piernas inquietas o el más frecuente de los trastornos, el insomnio.