Dormir con calor: ¿qué dicen los expertos?

Dormir con calor, sobre todo en las calurosas noches de veranos nos mantiene a muchos despiertos. Sobre todo a los que vivimos en ciudades ubicadas al sur del país en las que el calor, incluso por la noche, resulta insoportable.

En verano alteramos nuestra rutina, los horarios que seguimos muchas veces son irregulares, cambiamos nuestros hábitos de alimentación, hacemos menos deporte durante el día, ingerimos bebidas alcohólicas con mayor frecuencia por la noche, estamos expuestos a un mayor número de horas de luz y, por supuesto, tenemos que lidiar con altas temperaturas que nos quitan el sueño.

¿Por qué el calor está afectando a mi descanso?

Las temperaturas extremas tanto de frío como de calor pueden afectar a nuestro sueño, aunque no tengamos problemas de insomnio habitualmente. Al estar expuestos a temperaturas demasiado frías o demasiado calientes, nuestro cerebro detecta que estamos en un “ambiente amenazante” para nuestra supervivencia y se pone en alerta impidiendo que el sueño tenga lugar.

La temperatura ideal para dormir está entorno a los 21º C y a partir de 26º C la calidad del sueño se ve afectada. A temperaturas superiores se hace muy difícil poder dormir. En estos meses de verano, superamos con creces los 26°C en la gran mayoría de las ciudades españolas, donde las quejas de insomnio veraniego son muy habituales.

No solo nos afecta el calor, también la luz juega su papel

El sueño está directamente relacionado con la secreción de melatonina, la hormona de la oscuridad, que se libera en nuestro organismo cuando llega la noche para ayudarnos a conciliar el sueño. Cuando hay luz, deja de producirse y nos despertamos.

En verano estamos expuestos a un mayor número de horas de luz provocando esto que la melatonina comience a segregarse más tarde y tengamos dificultades para conciliar el sueño.

Teniendo en cuenta estos factores, parecería que poder descansar bien en verano es casi imposible. Pero, ¡no todo está perdido! Siguiendo las siguientes recomendaciones podemos favorecer un sueño adecuado durante las noches calurosas, evitando así el conocido “insomnio de verano”.

¿Qué puedo hacer para dormir mejor en las calurosas noches de verano?

Durante el día:

• Evita que entre calor en el dormitorio al tener las persianas bajadas durante el día.
• Mantente bien hidratado durante el día. ¡Cuidado! Antes de ir a la cama procura no beber demasiado, si no te tendrás que levantar para ir la baño por la noche.
• Mantén horarios regulares de acostarse y levantarse, incluso en vacaciones y fines de semana.
• Evita siestas superiores a 30 minutos o realizarlas cerca de la hora de ir a la cama.

Antes de ir a la cama:

• Realiza cenas ligeras y no cenes demasiado tarde.
• Toma una ducha de agua tibia o fresquita, que te refresque, pero no tan fría que te active demasiado.
• Evita el alcohol y la cafeína por lo menos 6 horas antes de ir a dormir.

Acondicionar la habitación:

• No abusar de aires acondicionados o ventiladores. Hacer uso de ellos únicamente para aclimatar la habitación hasta alcanzar una temperatura agradable.
• La ropa de cama mejor si es de tejidos naturales que transpiren como el algodón.

Por la noche:

• Duerme con ropa cómoda, transpirable, ancha y ligera.
• Utiliza tapones para los oídos si las ventanas están abiertas.
• Utilizar un antifaz si entra luz en la habitación.
• No des vueltas en la cama si no puedes dormir. Solo sirve para perder los nervios. Lo mejor que puedes hacer es levantarte de la cama y hacer algo agradable en otra habitación y solo volver a la cama cuando tengas de nuevo mucho sueño.

¿Debo preocuparme si duermo mal en verano?

¡En absoluto! Es normal que durante las noches de verano nuestro sueño se vea afectado por el calor y no tiene consecuencias graves para nuestra salud a largo plazo. Eso sí, puede afectar nuestro rendimiento, estado de ánimo y bienestar durante el día. Por eso siempre podemos hacer todo lo que esté en nuestras manos para proteger nuestro descanso en estos calurosos meses.

Seguir las recomendaciones que ofrecemos en este artículo pueden ser de gran ayuda. Pero, si nos preocupamos demasiado por no dormir y notamos que cuando bajan las temperaturas seguimos durmiendo mal, es fundamental asegurarse de no sufrir insomnio y si es así, ponerle solución cuanto antes.

Si quieres saber más sobre cómo mejorar tu sueño, te recomendamos descargar nuestro ebook gratuito de higiene del sueño si es de tu interés conocer cuáles son las pautas básicas que debemos seguir para favorecer un óptimo descanso durante la noche en cualquier época del año.

Y, por supuesto, te animamos a contactar con nuestros especialistas en sueño para consultar cualquier duda que te pueda surgir relacionada con el sueño. ¡Queremos escucharte!